نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. عادة، يتم تحويل الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة إلى جلوكوز، وهو أمر مهم للغاية للتغذية ووظيفة الدماغ. ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن الكبد يحول الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية. تدخل أجسام الكيتون إلى الدماغ وتستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر كمية الطعام المستهلكة (إجمالي السعرات الحرارية) وتكوينها - كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات - أمرًا مهمًا. وفيما يتعلق بالأطعمة المستهلكة، فإن نظام الكيتو الغذائي يشبه نظام أتكينز الغذائي الشهير، ولكن هنا ليست الأطعمة نفسها هي التي تلعب دورًا مهمًا، ولكن كميتها. ليس من الممكن القضاء تماما على استهلاك الكربوهيدرات، يكفي تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى.
أما الخضار فلا بد من القول أنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، لذا لا بد من مراقبة إجمالي السعرات الحرارية (يجب ألا تزيد الكمية المستهلكة منها يومياً عن 50 جراماً). على سبيل المثال، تعتبر الخضروات المختلفة مثالية خلال النظام الغذائي الكيتوني بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم (لا يتم احتساب الألياف).
أما بالنسبة للحوم ومنتجات الألبان فيمكن استهلاك هذه المنتجات بكميات كافية. من الأفضل استخدام الديك الرومي أو الدجاج للحوم. أفضل الأسماك لنظام الكيتو هي سمك السلمون والرنجة.
القائمة
تم تصميم هذه القائمة لوجبتين يوميًا بإجمالي سعرات حرارية يومية تبلغ 1500 سعرة حرارية.
اليوم الأول
1. طبق لحم الخنزير المقدد والبيض
المكونات:
- البيض - 3 قطع
- لحم مقدد - 100 جم
- سبانخ - 40 جم
- الجبن - 20 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 258 سعرة حرارية
- بروتين - 15.4 جم
- الدهون - 21.2 جم
- الكربوهيدرات - 0.6 جم
2. فطائر الكوسة
المكونات:
- الكوسة - 100 جم
- بيضة - 1 قطعة.
- سيلليوم - 1 ملعقة كبيرة. ال.
- لحم مفروم (لحم الخنزير ولحم البقر) - 100 جم
- زيت الزيتون - 15 مل
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 178 سعرة حرارية
- بروتين - 8.7 جم
- الدهون - 14.6 جم
- الكربوهيدرات - 2.2 جم
اليوم الثاني
1. بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد
المكونات:
- البيض - 2 قطعة
- شحم الخنزير (لحم الخنزير) - 15 جم
- الأفوكادو - 50 غرام
- الخضر : حسب الذوق
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- محتوى السعرات الحرارية: 404 سعرة حرارية
- بروتين - 15.2 جم
- الدهون - 36 جم
- الكربوهيدرات - 3.8 جم
2. رول البروتين
المكونات الأساسية:
- السناجب - 4 قطع
- التحلية - 4 أكياس
- دقيق اللوز - 3 ملاعق كبيرة. ال.
للكريم:
- كريمة جوز الهند - 150 جم
- صفار - 4 قطع
- التحلية - حسب الذوق
- الكاكاو - 1 ملعقة كبيرة. ال.
- زبدة 82.5٪ - 80 جم
- جيلاتين (سريع الذوبان) - 1 كيس
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 271 سعرة حرارية
- بروتين - 25 جم
- الدهون - 18.1 جم
- الكربوهيدرات - 2.9 جم
3. أجنحة مخبوزة
المكونات:
- أجنحة دجاج - 6 قطع
- صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة. ال.
- الخضر : حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 176 سعرة حرارية
- بروتين - 18.3 جم
- الدهون - 11.3 جم
- الكربوهيدرات - 0.6 جم
اليوم 3
1. تشيز كيك
المكونات:
- ريكوتا 9% - 200 جم
- دقيق اللوز - 2 ملعقة كبيرة. ال.
- بيضة - 1 قطعة.
- سيلليوم - 1 ملعقة صغيرة.
- زيت جوز الهند - 10 جم
- كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة. ال.
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 211 سعرة حرارية
- بروتين - 15.7 جم
- الدهون - 15.4 جم
- الكربوهيدرات - 2.6 جم
2. شوربة الدجاج بالكرفس
المكونات:
- صدر دجاج - 400 جم
- بصل - 1 قطعة.
- الماء - 1.5 لتر
- الجزر - 1 قطعة.
- الكرفس (الجذعية) - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 2 فصوص
- بروكلي - 100 غرام
- الجبن المطبوخ - 50 جم
- البابريكا، الكركم، البصل الأخضر - حسب الرغبة
- الملح والفلفل - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 38 سعرة حرارية
- بروتين - 6 جم
- الدهون - 0.8 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
3. الفطر المحشو
المكونات:
- فطر - 300 جم
- لحم بقري مفروم - 100 جم
- لحم مقدد - 80 جم
- كريمة حامضة 20٪ - 1 ملعقة كبيرة. ال.
- الخضر : حسب الذوق
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 155 سعرة حرارية
- بروتين - 9.8 جم
- الدهون - 12.6 جم
- الكربوهيدرات - 0.2 جم
اليوم الرابع
1. برجر البيض
المكونات:
- بيضة - 2 قطعة
- الأفوكادو - 50 غرام
- لحم بقري مفروم - 100 جم
- الملح والفلفل - حسب الرغبة
- زيت - 5 مل
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 215 سعرة حرارية
- بروتين - 12.1 جم
- الدهون - 17.5 جم
- الكربوهيدرات - 1.5 جم
2. كيشي باللحم المفروم
المكونات:
- البيض - 2 قطعة
- زيت جوز الهند (يمكن استبداله بالزبدة) - 40 جم
- دقيق اللوز - 3 ملاعق كبيرة. ال.
- سيلليوم - 1 ملعقة كبيرة. ال.
- دقيق بذور الكتان - 1 ملعقة صغيرة.
للحشوة:
- لحم بقري مفروم - 100 جم
- بيضة - 2 قطعة
- سبانخ - 40 جم
- الجبن - 40 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 285 سعرة حرارية
- بروتين - 14.1 جم
- الدهون - 24.5 جم
- الكربوهيدرات - 2.3 جم
اليوم الخامس
1. البيض الشيطاني
المكونات:
- بيض مسلوق - 3 قطع
- كبد سمك القد - 50 جم
- مايونيز محلي الصنع - 10 جم
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 273 سعرة حرارية
- بروتين - 10.6 جم
- الدهون - 24.7 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
2. شوربة الفطر
المكونات:
- صدر دجاج - 400 جم
- فطر - 300 جم
- بصل - 1 قطعة.
- الثوم - اختياري
- الجزر - 1 قطعة.
- الماء - 1.5 لتر
- ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر.
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية - 33 سعرة حرارية
- بروتين - 6.1 جم
- الدهون - 0.6 جم
- الكربوهيدرات - 0.9 جم
3. طاجن الملفوف باللحم المفروم
المكونات:
- ملفوف - 300 جم
- لحم الخنزير ولحم البقر المفروم - 200 غرام
- معجون الطماطم - 1 ملعقة كبيرة. ال.
- الجبن - 80 جم
- القشدة الحامضة أو الجبن (لتغليف الطبقات) - 80 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 172 سعرة حرارية
- بروتين - 10.2 جم
- الدهون - 12.9 جم
- الكربوهيدرات - 3.5 جم
اليوم السادس
1. بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد
المكونات:
- البيض - 2 قطعة
- بطن لحم الخنزير - 15 جم
- الأفوكادو - 50 غرام
- الخضر : حسب الذوق
المعلومات الغذائية (لكل حصة):
- محتوى السعرات الحرارية: 405 سعرة حرارية
- بروتين - 15.2 جم
- الدهون - 35.9 جم
- الكربوهيدرات - 3.8 جم
2. شرحات في الأكمام
المكونات:
- لحم الخنزير ولحم البقر المفروم (50 إلى 50) - 300 غرام
- بصل - 1 قطعة.
- بيضة - 1 قطعة.
- الملح والفلفل - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 224 سعرة حرارية
- بروتين - 14.8 جم
- الدهون - 16.9 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
اليوم السابع
1. البيض الشيطاني
المكونات:
- البيض (المسلوق) - 3 قطع
- كبد سمك القد - 50 جم
- مايونيز (محلي الصنع) - 10 جم
- ملح - حسب الرغبة
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 273 سعرة حرارية
- بروتين - 10.6 جم
- الدهون - 24.7 جم
- الكربوهيدرات - 2 جم
2. البطينين
المكونات:
- البطينين - 500 جم
- جبنة كريمية - 100 جم
القيمة الغذائية (لكل 100 جرام):
- محتوى السعرات الحرارية: 131 سعرة حرارية
- بروتين - 16.2 جم
- الدهون - 6.8 جم
- الكربوهيدرات - 1 جم
مثال على قائمة نظام الكيتو دايت المكونة من خمس وجبات في اليوم
يعد خيار القائمة هذا مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي لتحسين مظهرهم مع فقدان الوزن الزائد. ولا ينبغي اعتبارها قاعدة لا غنى عنها في نظام الكيتو الغذائي، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال انتهاكها. بدلا من ذلك، هذه توصية للحساب: الآن أنت تعرف بشكل عام مقدار البروتين والسعرات الحرارية والدهون اللازمة، يمكنك اختيار المنتجات بنفسك.
الإفطار
- بيض مخفوق (3 بيضات). محتوى السعرات الحرارية – 264 سعرة حرارية.
- مخفوق البروتين (حصة واحدة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية.
- جبنة (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
الغداء
- صدر دجاج (170 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 276 سعرة حرارية.
- جبنة (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- مخفوق البروتين (حصة واحدة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 121 سعرة حرارية.
- اللوز (30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 134 سعرة حرارية.
العشاء
- سلمون (130 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 256 سعرة حرارية.
- سلطة (30 جرام).
العشاء الثاني
- جبنة قريش قليلة الدسم (100 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 109 سعرة حرارية.
- بروتين الكازين (حصة واحدة 30 جرام). محتوى السعرات الحرارية – 107 سعرة حرارية.
إيجابيات نظام الكيتو الغذائي
الميزة الرئيسية لنظام كيتو الغذائي هي بالطبع الفقدان السريع للدهون تحت الجلد. وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين، لأنه مع العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى تختفي بعض كتلة العضلات مع الدهون. ومع فقدان كتلة العضلات، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي في الجسم. في دراسة حول آثار النظام الغذائي الكيتوني على الرياضيين HIIT، لوحظت تحسينات في الأداء الرياضي وتكوين الجسم.
النظام الغذائي الكيتوني مناسب أيضًا لأولئك الذين لا يمارسون أي نشاط بدني. نظام الكيتو الغذائي لا يجوع الناس أو يحرمهم من السعرات الحرارية. ببساطة، نحن ببساطة نعوض النقص في الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون. بالطبع، هذا لا يعني أنه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، يمكنك تناول الأطعمة الدهنية والبروتينية. يجب أن يبقى تناول السعرات الحرارية ضمن الحدود الطبيعية.
ميزة أخرى لا شك فيها لنظام الكيتو الغذائي هي التحكم في الشهية. يعرف الكثير من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أو آخر أن أقوى شهية تأتي على وجه التحديد أثناء النظام الغذائي. نظام الكيتو يقضي على الشعور بالجوع. ويرجع ذلك إلى انخفاض مستوى الأنسولين في الدم والأنسولين هو المسؤول عن ظهور الشعور بالجوع. الأطعمة الدهنية والبروتينية، والتي تكون غنية بحمية الكيتو، تسمح للشخص بعدم تجربة شهية وحشية وفي نفس الوقت فقدان الوزن.
في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي، يشكو الناس من أن الوزن يعود بسرعة كبيرة. الحقيقة هي أن معظم الأنظمة الغذائية تشبه السفينة الدوارة للجسم: الإجهاد المستمر. عندما يكون هناك عدد قليل من العناصر الغذائية، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، عندما يكون هناك الكثير، لا يستطيع الجسم التعامل مع التحول ويستخدم الفائض في احتياطيات الدهون. ويقضي نظام الكيتو على هذا التأثير، حيث لا يعاني الشخص من الجوع.
ضد
بالنظر إلى أن نظام كيتو الغذائي يركز على الأطعمة الدهنية والبروتينية، فمن الممكن حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي: ثقل في المعدة، والانتفاخ، والإمساك. وذلك لأن النظام الغذائي لا يحتوي فعليًا على الألياف الموجودة في الخبز والبطاطس والفواكه والخضروات. لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، يجب عليك تناول الفواكه والخضروات بكميات قليلة. على سبيل المثال، التفاح والملفوف والعنب غير الناضج مناسبة.
عيب آخر لنظام الكيتو الغذائي هو عدم القدرة على التنبؤ بنقص الجلوكوز. من غير المعروف كيف سيتصرف جسمك إذا حرمته من مصدر الطاقة المهم هذا.
سوف يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتحول الجسم إلى أجسام الكيتون. كقاعدة عامة، في الأسبوع الأول، يشعر الشخص بالضيق والدوخة والضعف العام. ومن المهم المقاومة لمدة 21 يومًا على الأقل لرؤية نتائج النظام الغذائي.
موانع للاستخدام
يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم لمرضى السكر: فالكميات الزائدة من أجسام الكيتون في الدم يمكن أن تؤدي إلى تدهور حاد في الصحة وحتى الموت. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي أو الأمعاء عدم استخدام نظام الكيتو الغذائي. ويؤثر نقص الجلوكوز على نشاط الدماغ، لذا لا ينصح بنظام الكيتو الغذائي للعاملين في مجال المعرفة.
من ناحية فإن نظام الكيتو الغذائي بسيط، ومن ناحية أخرى فهو صعب للغاية. بالطبع كل شيء يعتمد على النموذج المختار. يتصرف بعض الناس بتعصب شديد لدرجة أن النظام الغذائي ينتهي بشكل سيء. لا يمكنك إهمال قواعد النظام الغذائي، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك وإعطائه فترة من الراحة. في النهاية، الشيء الأكثر أهمية هو الصحة. لا ينبغي لنا أن ننسى هذا.